Bien dormir : 6 astuces…

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Le sommeil est un des piliers de la bonne santé !

Selon les personnes, le temps de sommeil nécessaire varie de 6 à 8 heures par nuit. L’excès, le manque de sommeil ou les insomnies à répétition peuvent avoir des conséquences dramatiques sur la santé…

En effet, les troubles du sommeil peuvent :

-. Fragiliser le système immunitaire (1)

-. Accentuer le risque ou la progression de cancer (en jouant sur l’inflammation) (2)

-. Causer le diabète (3)

-. Causer des troubles de la nutrition (augmente la sensation de faim) (4)

-. Abîmer la mémoire et la concentration (5)

-. Baisser le niveau de mélatonine et fragiliser le système endocrinien (6)

-. Créer du stress

-. Provoquer des maladies cardiaques (7)

-. Faire apparaître des ulcères à l’estomac (8)

-. Jouer sur la digestion (et la constipation notamment) (9)

-. Favoriser la dépression (10)

 

Et cette liste n’est pas exhaustive…

Ainsi donc, vous occuper de votre sommeil est une priorité absolue si vous souhaitez rester en bonne santé, vous préserver des maladies ou éviter les pires récidives.

La bonne hygiène de vie commence par le bon sommeil et ce, avant même de décider quelle doit être votre stratégie alimentaire ou l’activité physique que vous souhaiteriez exercer davantage.

En dépit du caractère essentiel du sommeil, nous sommes encore trop nombreux à mal dormir.

 

6 astuces pour bien dormir sans médicaments !

Mieux dormir ne doit pas nécessairement passer par la prise de somnifères ! Heureusement, il existe une multitude de petites astuces faciles à mettre en place dans son quotidien pour retrouver des nuits apaisées.

 

1 : Préparer sa chambre à coucher

Le sommeil, c’est précieux. Il faut donc que l’endroit où vous dormez soit un véritable « palais du sommeil ». Pour cela, il faut être dans le noir absolu. Il faut mettre des rideaux et supprimer toutes les sources possibles de lumière. Vous pouvez également prévoir un masque de visage pour barrer la lumière.

En ce sens, il est bon de limiter voir de retirer tous les appareils électroniques de la chambre. Les petites lumières qu’ils émettent souvent ne vous dérangeront plus, ni leurs ondes. Le champ électromagnétique dans lequel vous dormirez sera ainsi réduit.

Enfin, abaissez la température de votre chambre. Autour de 20°C, on dort mieux. Certains apprécient même de garder la fenêtre ouverte… Pourquoi pas, mais attention à la lumière du matin !

 

2 : Soigner son lit

Dans votre palais du sommeil, c’est un trône allongé. Pour régner dans le royaume de Morphée, veillez à ce que votre lit soit réservé au seul sommeil.

N’hésitez pas à bien le border pour être parfaitement emmitouflé lorsque vous dormez. Enfin, puisque la température dans votre chambre est fraîche, vous pouvez aisément ajouter une couverture ou un plaid pour les pieds !

 

3 : Créer des « rituels »

Un sommeil de qualité repose sur une bonne hygiène de nuit. Il faut se créer des rituels :

-. S’endormir toujours à la même heure, de préférence avant minuit (les heures avant minuit comptent double).

-. Avoir la même activité reposante tous les soirs : lecture, méditation, usage d’huiles essentielles relaxantes (basilic, camomille ou lavande par exemple – renseignez-vous auprès d’un professionnel de santé compétent avant de vous en servir néanmoins)…

 

4 : Fuir les écrans

La fameuse lumière bleue des écrans des ordinateurs, téléphones et tablettes est ici en cause. Que ce soit chez les adultes ou les enfants, les écrans ont un effet catastrophique sur le sommeil. Ils ont des conséquences délétères sur la physiologie et la psychologie.

Mieux vaut prendre un bain chaud avec un bon livre avant de dormir que de regarder une série TV ! Dans la mesure du possible, évitez de répondre à vos mails ou messages juste avant de dormir.

Autre option : tenir un journal (papier) où vous pourrez rassembler vos idées du jour.

 

5 : Adopter une alimentation adaptée

Pour bien dormir, encore faut-il bien digérer ! Pour cela, le dernier repas de la journée doit être léger… Comme toujours, ce qui paraît un simple changement peut vous mener plus loin que ce que vous aviez imaginé.

Car prendre un repas léger le soir, constitué en majorité de légumes bio, encore faut-il le pouvoir ! Celui qui n’a pas pris de petit-déjeuner (pas le temps, pas envie) et qui déjeune sur le pouce, aura tendance à vider le frigo le soir…

L’idéal pour éviter cela est de commencer la journée par un vrai petit déjeuner salé : protéines obligatoires pour tout le monde ! Deux œufs le matin, ou pour les végétariens, certaines céréales (amarante, avoine, riz sauvage, seigle…) ou légumineuses (soja bio, pois cassés, fenugrec…) (11) ou même certains champignons !

La deuxième règle à suivre est d’éviter les apports de sucre importants qui joueraient sur la glycémie : le pain blanc, les pâtes, les pizzas et les biscuits sont à éviter absolument.

Par ailleurs, il convient d’éviter les aliments trop lourds à digérer, comme le lait ou le fromage, qui peuvent peser sur la digestion (au-delà de leurs autres défauts) et donc sur la qualité de son sommeil.

Enfin, certains aliments, rapidement toxiques, comme l’alcool ou le café nuisent au sommeil.

 

6 : S’exposer à la lumière du jour

Pour bien dormir le soir, il faut avoir été bien réveillé dans la journée. Faire du sport pourra être utile en ce sens. Plus important encore, s’exposer à la lumière du jour, même (ou surtout) au cœur de l’hiver, est indispensable !

En effet, l’exposition à la lumière vous permet de créer de la mélatonine (qui sera synthétisée pendant la nuit). C’est cette hormone qui joue, entres autres choses, sur le sommeil.

Voilà quelques pistes pour améliorer considérablement votre sommeil. Il en existe bien d’autres et à chaque cas, il existe une solution spécifique et sans médicament.

Si tous ces conseils ne suffisent pas, la meilleure solution reste de s’adresser à un professionnel.

 

Source :

http://www.ipsn.eu/actualites/bien-dormir-stop-aux-somniferes/

 

 

Note :

(1) http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep

(2) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322315004370

(3) https://www.federationdesdiabetiques.org/information/complications-diabete/diabete-sommeil

(4) http://www.medicalnewstoday.com/articles/307203.php

(5) http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/emotions-cognitive#1

(6) http://www.cmse.ch/pdf/colloque_14_octobre/9_melatonine.pdf

(7) https://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-deprivation-affects-your-heart

(8) http://www.healthhype.com/sleep-related-stomach-aches-and-other-symptoms.html

(9) http://sommeil-mg.net/spip/spip.php?rubrique50

(10) http://www.centre-sommeil.fr/tb_sommeil.html#.WKauIjvhDIU

(11) http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/

 

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